Психосоматика
Психосоматика панических атак
Внезапное сердцебиение, дрожь, нехватка воздуха, онемение, волна страха умереть или потерять контроль - и часто без видимой причины. Паническая атака ощущается как катастрофа, но по сути это ложная тревога: исправная система защиты срабатывает не вовремя.
Что на самом деле происходит в теле
При панической атаке тело включает древнюю реакцию «бей или беги» там, где реальной угрозы нет. Миндалевидное тело — центр тревоги в мозге — даёт ложный сигнал опасности, выбрасывается адреналин: пульс ускоряется, дыхание учащается, мышцы напрягаются. Все симптомы пугают, но не опасны для жизни.
Учащённое дыхание вымывает углекислый газ — отсюда головокружение, онемение, ощущение нехватки воздуха (хотя кислорода в избытке). Понимание этого механизма само по себе снижает страх: вы не умираете, тело просто «перебдело».
Почему круг замыкается
Самое тяжёлое в панике — страх самого страха. Человек начинает бояться нового приступа, прислушивается к телу, избегает мест, где «прихватило». Тревога ожидания сама провоцирует новые атаки — формируется порочный круг, который и превращает разовый эпизод в паническое расстройство.
Хорошая новость: паническое расстройство — одно из самых хорошо поддающихся лечению. Когнитивно-поведенческая терапия учит не бояться телесных ощущений и разрывает круг — часто без лекарств или вместе с ними на время.
С чего начать
Замедлите выдох
Во время атаки дышите медленно, делая выдох длиннее вдоха. Это снижает гипервентиляцию и включает «тормоз» нервной системы. Паника всегда проходит — обычно за несколько минут.
Назовите, что это паника
Скажите себе: «Это паническая атака, она не опасна и закончится». Называние снижает накал и возвращает контроль — вы не сходите с ума и не умираете.
Не избегайте и не убегайте
Избегание ситуаций закрепляет страх. Постепенное возвращение к ним (лучше с поддержкой специалиста) — основа выздоровления.